Thực phẩm lên men từ lâu luôn được xem là những sản phẩm tốt cho sức khỏe với hàm lượng dưỡng chất và vitamin cao. Tại Nhật Bản, natto là một món ăn phổ biến và được nhiều người yêu thích. Cho đến ngày nay thì natto đã vượt ra ngoài biên giới quốc gia và trở thành món ăn yêu thích và bổ dưỡng với nhiều quốc gia láng giềng.
Mục lục
Natto là món gì?
Natto là một món ăn ra đời từ việc cho đậu nành lên men và là một món ăn truyền thống của Nhật Bản. Đậu nành sẽ được đưa lên men bằng cách ủ với vi khuẩn Bacillus subtilis và sau đó sẽ được ủ thêm trong khoảng một tuần để cho ra thành phẩm. Trong suốt quá trình lên men của natto, carbohydrate sẽ chuyển hóa thành cồn hoặc axit. Thông thường, việc lên men được thực hiện với vi khuẩn hoặc với nấm men.
Natto thường được làm từ hai loại đậu nành là đậu nành cỡ nhỏ và đậu nành cỡ lớn. Hạt đậu nành càng lớn thì độ kết dính khi sử dụng món ăn càng ít, do đó những người mới ăn nên sử dụng loại này để dễ ăn hơn. Natto tại Nhật còn có một loại khác được gọi là “hikiwari”, được làm từ đậu nành nghiền trước khi quá trình lên men bắt đầu. Điều này tạo ra nhiều diện tích bề mặt hơn cho vi khuẩn bám vào, khiến món ăn trở thành món ăn có vị ngon và đậm đà nhất trong các loại.
Người Nhật thường sử dụng natto trong bữa ăn sáng hoặc bữa ăn tối của mình, kết hợp cùng với nước tương, lá hẹ, mù tạt và cơm để có một bữa ăn giàu dưỡng chất nhất. Sử dụng natto thường xuyên với nhiều món ăn phụ khác được chứng minh là bổ trợ rất nhiều cho sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol và huyết áp. Kể cả những người ăn chay cũng có thể lựa chọn món ăn này để cải thiện lượng protein và các chất dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể.
Có một số thực phẩm lên men trực khuẩn khác có sẵn ở Đông Á, Nam Á và Châu Phi. Ở Hàn Quốc, họ cũng có nhiều món ăn làm từ đậu nành lên men, phổ biến nhất là doenjang, rất giống với natto nhưng không có vị béo ngậy.
Natto sở hữu nguồn dưỡng chất dồi dào như thế nào?
- Giàu protein: Các kết quả nghiên cứu cho thấy trong một phần ăn natto truyền thống có thể cung cấp khoảng 15mg protein chất lượng cao. Với những ai theo chế độ ăn chay thì đây được xem là món ăn lý tưởng giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh. Bên cạnh các loại thịt động vật thì natto chính là món ăn từ thực vật hiếm hoi có thể giàu protein đến như vậy.
- Giàu men vi sinh: Men vi sinh có trong natto giúp cung cấp nguồn lợi khuẩn quan trọng và có ích cho đường ruột và hệ tiêu hóa. Ăn nhiều có thể giúp cải thiện hàng rào miễn dịch của cơ thể nhờ rất nhiều các loại men vi sinh tự nhiên có trong món ăn này. Sử dụng natto còn có thể tăng cường khả năng giảm cân cho những ai đang trong chế độ ăn kiêng.
- Cung cấp cho cơ thể nguồn vitamin K tự nhiên: Vitamin K là một loại vitamin có tác dụng cực tốt cho máu và tim nhưng để có được vitamin K tự nhiên là khá hiếm hoi. Trong natto có một lượng vitamin K, K2 tốt cho sức khỏe, giữ xương chắc khỏe hơn, đặc biệt tốt cho các chị em phụ nữ. Vitamin K2 giúp canxi di chuyển vào xương dễ dàng hơn và giúp đưa canxi ra khỏi tim và giảm huyết áp.
- Cung cấp canxi và sắt: Trong món natto có chứa nhiều canxi và sắt nên đối với những người theo chế độ ăn kiêng thực vật, nhất là với những người gặp khó khăn trong việc hấp thụ các chất dinh dưỡng này từ các nguồn tự nhiên.
- Giúp giảm viêm: Nguồn vitamin K có trong natto cũng giúp hạn chế tình trạng viêm trong cơ thể vốn là một vấn đề lớn đối với một loạt các tình trạng sức khỏe.
- Bổ sung chất xơ: Chất xơ cực kỳ quan trọng với cơ thể và có ích với hệ tiêu hóa cũng như sức khỏe tim mạch của con người. Với thành phần từ hạt đậu nành, natto là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể.
- Tránh được dị ứng đậu nành và gluten-free: Do cách chế biến đậu nành lên men khiến cho natto dễ tiêu hơn nhiều so với đậu nành thông thường. Quá trình lên men phá vỡ một số protein khó tiêu hóa mà những người dị ứng với đậu nành có thể gặp. Natto cũng không chứa gluten, rất hữu ích cho những người tránh gluten trong chế độ ăn uống của họ.
Ai nên sử dụng món natto?
Việc sử dụng natto về cơ bản khá an toàn và phù hợp với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, trong natto có chứa vitamin K1 nên có thể làm loãng máu nếu ăn quá nhiều. Những người đã dùng thuốc làm loãng máu nên xin lời khuyên từ bác sĩ trước khi thêm natto vào chế độ ăn uống của họ.
Ngoài ra, natto được làm từ đậu nành, được coi là một loại goitrogen. Điều này có nghĩa là nó có thể cản trở hoạt động bình thường của tuyến giáp, đặc biệt ở những người có tuyến giáp hoạt động kém.
Những tác dụng phụ của món natto không có khả năng gây ra vấn đề cho những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người bị suy giảm chức năng tuyến giáp có thể muốn hạn chế ăn.
Một số lưu ý khi ăn natto để có bữa cơm ngon
- Không ăn với cơm nóng: Bạn có thể đã quen thuộc với hình ảnh natto ăn cùng với một bát cơm nhưng phải là cơm nguội thay vì là cơm nóng. Trong natto có hợp chất Nattokinase khá nhạy cảm với nhiệt, do đó nếu bạn kết hợp với cơm nóng thì nattokinase sẽ bị phá hủy. Ngoài ra, các vitamin nhóm B tham gia vào quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng cũng bị hạn chế với nhiệt. Do đó, hãy cố gắng hạn chế việc ăn natto cùng những món nóng để tránh làm suy giảm đi hàm lượng dưỡng chất có trong món ăn này.
- Ăn vào bữa tối thay cho bữa sáng: Nattokinase có tác dụng làm tan máu đông, giúp thông máu trong cơ thể tốt hơn và hiệu quả được cho là sau khi ăn từ 10 – 12 tiếng, chính vì thế theo các chuyên gia dinh dưỡng thời điểm thích hợp nhất để ăn natto là vào buổi tối. Tuy nhiên, nếu muốn bạn vẫn có thể ăn vào bữa sáng với một liều lượng hợp lý.
- Chỉ ăn với lòng đỏ trứng: Vì trong lòng trắng trứng có chất avidin, khi chất này kết hợp với biotin có trong natto sẽ ức chế sự hấp thụ chất dinh dưỡng.
- Không nên ăn quá nhiều: dù ngon và bổ dưỡng nhưng không phải cứ hấp thụ một cách liên tục có thể làm tăng hàm lượng chất purin, tăng nồng độ axit uric, đây là nguyên nhân gây ra bệnh gút. Theo khuyến cáo, mỗi ngày chỉ nên ăn 1 gói là lý tưởng nhất.
- Natto hikiwari chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn: Theo kết quả phân tích thì trong natto hikiwari có giá trị dinh dưỡng cao hơn loạ nguyên hạt 1,6 lần đối với vitamin K và 1,2 lần với axit pantothenic, hương vị của nó cũng đậm đà hơn hẳn loại nguyên hạt nên bạn có thể cân nhắc thử loại này nhé.
Natto không chỉ là món ăn truyền thống hấp dẫn mà còn cực kỳ hấp dẫn với người dân Nhật Bản. Ngày nay, natto còn được vận dụng để sản xuất ra các loại thuốc có tác dụng tích cực với sức khỏe. Sử dụng natto với chế độ ăn hợp lí sẽ giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh hơn.
Tham khảo thêm về ẩm thực Nhật Bản:
Ý kiến