Táo là một trong những loại trái cây dễ ăn và quen thuộc nhất trong số các loại trái cây nhập khẩu ở nước ta hiện nay. Mặc dù táo được cho là có tác dụng tốt cho việc ăn kiêng và làm đẹp nhưng một số người có thể lo ngại về hàm lượng calo cao của chúng. Vậy cụ thể táo Nhật bao nhiêu calo? Nên ăn táo Nhật như thế nào để tốt cho sức khỏe cũng như phù hợp với chế độ ăn kiêng? Hãy cùng Japanbiz tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Mục lục
Hàm lượng calo trong một quả táo có cao không?
Mức độ ngọt trong một quả táo là khác nhau tùy thuộc vào giống táo, tương ứng với độ ngọt đó thì hàm lượng calo cũng sẽ có sự khác biệt nhất định. Nội dung dưới đây sẽ cung cấp với bạn đọc về hàm lượng calo thường có trong một quả táo. Lưu ý giá trị dinh dưỡng của thực phẩm trong bài viết này được lấy từ Bảng tiêu chuẩn thành phần thực phẩm của Nhật Bản (sửa đổi lần thứ 8).
1. Hàm lượng calo gần đúng trên mỗi quả táo là khoảng 158 kcal
Hàm lượng calo gần đúng trên mỗi quả táo là khoảng 158 kcal. Vì trọng lượng của táo thay đổi tùy theo giống táo nên nội dung trong bài viết này được tính dựa trên trọng lượng mỗi miếng táo Fuji, giống táo được thu hoạch phổ biến nhất ở Nhật Bản, nặng khoảng 350g.
2. So sánh lượng calo giữa táo và các loại trái cây khác
Hàm lượng calo của táo trên 100g/phần ăn đo được là 53 kcal.
Số liệu so sánh lượng calo trên 100g của các loại trái cây khác:
- Chuối: 93 kcal
- Nho: 58 kcal
- Táo: 53 kcal
- Quýt: 49 kcal
- Đào: 38 kcal
Lượng calo trên 100g táo thấp hơn chuối và không khác biệt đáng kể so với các loại trái cây khác.
Ăn táo có béo không? Làm thế nào để ăn táo mà không tăng cân?
Táo không phải là loại trái cây đặc biệt chứa nhiều calo so với các loại trái cây khác. Tuy nhiên, khi đang ăn kiêng, bạn có thể lo lắng về lượng đường an toàn cần nạp vào cơ thể.
1. Có bao nhiêu đường trong mỗi quả táo?
Hàm lượng đường gần đúng trên mỗi quả táo là khoảng 42 gram. Trên 100g phần ăn được, hàm lượng đường trong một quả táo là 14,1 g. Thông tin dưới đây so sánh hàm lượng đường của táo với các loại trái cây khác với cơ sở là khối lượng đường trên 100g phần ăn được:
- Chuối: 21.4g
- Nho: 15.2g
- Táo: 14.1g
- Cam quýt: 11.0g
- Đào: 8,9g
Hàm lượng đường trên 100g táo thấp hơn chuối cũng như lượng calo và không khác biệt đáng kể so với các loại trái cây khác. Ngoài ra, táo có chỉ số GI thấp ở mức 36, làm chúng trở thành một trong những thực phẩm có chỉ số GI thấp (GI: chỉ số biểu thị mức độ tăng đường huyết sau khi ăn).
Thực phẩm ăn trong chế độ ăn kiêng không chỉ cần được xem xét về tổng hàm lượng carbohydrate mà còn về khả năng dễ làm tăng lượng đường trong máu. Điều này là do lượng đường trong máu tăng nhanh gây ra sự tiết insulin quá mức, dễ dẫn đến béo phì. Táo là một loại thực phẩm có chỉ số GI thấp, được khuyến khích cho chế độ ăn kiêng vì chúng làm tăng lượng đường trong máu một cách chậm rãi.
Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng tùy theo cách chế biến như dùng đường để làm mứt, không chỉ hàm lượng đường tăng lên mà lượng đường trong máu cũng có khả năng tăng cao.
2. Nên ăn táo còn nguyên vỏ
Nên ăn táo còn cả vỏ trong quá trình ăn kiêng. Táo có chứa polyphenol, là chất chống oxy hóa mạnh. Các loại polyphenol khác nhau có trong táo đôi khi được gọi chung là “polyphenol táo”. Procyanidin chiếm khoảng 60% polyphenol táo. Procyanidin có đặc tính chống oxy hóa vượt trội so với polyphenol như catechin trong trà xanh và resveratrol trong rượu vang đỏ.
Polyphenol được tìm thấy rất nhiều trong vỏ táo. Nếu bạn muốn có ý thức chống lão hóa hoặc đang ăn kiêng để duy trì sức khỏe tốt, hãy ăn táo cả vỏ.
Chất dinh dưỡng trong táo có thể hữu ích trong quá trình giảm cân
Táo chứa nhiều chất dinh dưỡng cũng như các hợp chất có lợi như polyphenol. Táo là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng đến mức người Châu Âu có câu nói “Một quả táo mỗi ngày giúp bạn tránh xa bác sĩ”.
1. Vitamin C ngăn ngừa da thô ráp
Táo chứa vitamin C, có đặc tính chống oxy hóa và ngăn ngừa sự lắng đọng sắc tố melanin, nguyên nhân gây ra các vết thâm trên da. Vitamin C cũng là một chất dinh dưỡng có thể giúp dưỡng ẩm cho da và thúc đẩy quá trình tái tạo da. Vitamin rất dễ bị thiếu hụt do chế độ ăn kiêng, đặc biệt là thiếu vitamin C có thể gây khô da.
Vitamin C dễ hòa tan trong nước và nhanh chóng bị đào thải khỏi cơ thể ngay cả khi dùng quá mức, vì vậy điều quan trọng là phải tiêu thụ thường xuyên.
2. Kali giúp giảm sưng tấy
Kali là một khoáng chất thiết yếu giúp thúc đẩy quá trình loại bỏ natri, nguyên nhân chính gây ra huyết áp cao. Thiếu kali dẫn đến sưng tấy, vì vậy ăn táo và tiêu thụ kali sẽ giúp bạn giảm cân. Đặc biệt, những người có chế độ ăn chứa nhiều natri nên nhận thức được tầm quan trọng của việc ăn táo.
3. Chất xơ làm giảm sự hấp thụ carbohydrate
Chất xơ là thành phần của thực phẩm mà enzyme của con người không thể tiêu hóa được. Táo chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Pectin, một chất xơ hòa tan có nhiều trong táo, giúp điều hòa quá trình hấp thụ đường và ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Nó cũng làm giảm cholesterol trong máu, lý tưởng cho việc ăn kiêng.
Cellulose, một loại chất xơ không hòa tan có trong táo, là thành phần của thành tế bào thực vật. Ngoài tác dụng hấp phụ các chất có hại trong ruột, cellulose còn thúc đẩy quá trình bài tiết phân, từ đó ngăn ngừa táo bón. Giống như polyphenol, chất xơ cũng có nhiều trong vỏ táo.
Các công thức nấu ăn lành mạnh có sử dụng táo
1. Salad táo và củ cải
Món salad làm từ táo và củ cải rất giàu vitamin và chất xơ, là món ăn mà bạn có thể thưởng thức vì độ giòn của nó.
1.1. Nguyên liệu
- 1/2 quả táo
- 150g củ cải
- Gia vị: muối, tiêu, 1/2 muỗng canh nước cốt chanh, 1 muỗng canh dầu ô liu
- Một nhúm rau mùi tây
1.2. Chế biến
- Rửa sạch táo để sử dụng cả vỏ.
- Cắt cuống táo, cắt thành lát mỏng, sau đó cắt tiếp thành dải mỏng.
- Cắt củ cải thành dải dọc theo thớ, ngâm trong nước vài phút rồi để ráo nước.
- Trộn đều các nguyên liệu làm nước sốt và điều chỉnh độ mặn cho vừa khẩu vị.
- Trộn đều củ cải, táo và nước sốt.
- Bày thức ăn ra đĩa và rắc rau mùi tây xắt nhỏ lên trên.
2. Sinh tố táo và chuối
Món sinh tố này kết hợp táo và chuối, có sẵn quanh năm và là một lựa chọn tốt cho bữa sáng.
2.1. Nguyên liệu
- 1/2 quả táo
- 1 quả chuối
- 200ml sữa
- 1 thìa nước cốt chanh
- Đường (3/2 muỗng cà phê)
2.2. Chế biến
- Cắt táo thành từng miếng, bỏ vỏ và lõi rồi cắt thành miếng vừa ăn.
- Cho táo và chuối xé vào máy xay.
- Thêm sữa, nước cốt chanh và đường rồi trộn đều bằng máy xay cho đến khi mịn.
3. Sữa chua táo
Sữa chua táo được chế biến bằng cách kết hợp sữa chua và táo, được cho là sẽ cải thiện đường ruột và giúp cơ thể chống tăng cân.
3.1. Nguyên liệu
- 1/4 quả táo
- 100g sữa chua nguyên chất
- 1 thìa nước cốt chanh
- Một chút mật ong
3.2. Chế biến
- Cho sữa chua vào tô, thêm nước cốt chanh và táo nghiền.
- Rưới lượng mật ong mong muốn.
Táo được khuyên dùng cho cả món tráng miệng và bữa sáng, không khác biệt nhiều về hàm lượng calo và đường so với các loại trái cây khác. Ngoài ra, táo là một trong những thực phẩm có GI thấp nhất và rất giàu chất dinh dưỡng, trong đó có vitamin C có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về da. Việc biết thêm thông tin táo ở Nhật bao nhiêu calo sẽ giúp bạn yên tâm hơn với chế độ ăn uống của mình và thưởng thức táo một cách lành mạnh.
Ý kiến