Cách ăn uống khoa học của người Nhật và những gì mà bạn cần biết! 

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản là chế độ ăn uống toàn thực phẩm giàu cá, hải sản và thực phẩm có nguồn gốc thực vật với lượng protein động vật, đường bổ sung và chất béo tối thiểu. Nhờ vậy mà sức khoẻ của người dân quốc gia này được cải thiện rất nhiều cũng như tuổi thọ trung bình của người Nhật đã tăng cao hơn rất nhiều các nước phát triển khác. Vậy cách ăn uống của người Nhật có gì đặc biệt? Người Nhật tập trung vào các thành phần dinh dưỡng nào trong bữa ăn của mình. 

Cách ăn uống của người Nhật là sự kế thừa của văn hoá truyền thống 

Trên thực tế, cách ăn uống của người Nhật là dựa trên ẩm thực truyền thống của Nhật Bản, còn được gọi là “washoku”, bao gồm các món ăn nhỏ được chế biến từ các nguyên liệu đơn giản, tươi ngon và theo mùa. Chế độ ăn uống này rất giàu chất dinh dưỡng và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện việc giảm cân, tiêu hóa, kéo dài tuổi thọ và sức khỏe tổng thể. 

1. Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản là gì? 

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản bao gồm các loại thực phẩm theo mùa, chế biến tối thiểu được phục vụ trong nhiều món ăn nhỏ. Phong cách ăn uống này tập trung chủ yếu vào các hương vị tự nhiên của món ăn hơn là che đậy chúng bằng nước sốt hoặc gia vị. 

Chế độ ăn giàu cơm, mì, cá, đậu phụ, natto, rong biển, trái cây và rau tươi, nấu chín hoặc ngâm chua nhưng ít đường và chất béo bổ sung. Nó cũng có thể chứa một số trứng, sữa hoặc thịt, mặc dù những thứ này thường chiếm một phần nhỏ trong chế độ ăn kiêng. 

Chế độ ăn kiêng truyền thống của Nhật Bản giống với chế độ ăn kiêng của người Okinawa, kiểu ăn uống lịch sử của những người sống trên đảo Okinawa của Nhật Bản, nhưng bao gồm nhiều gạo và cá hơn đáng kể. Nó tương phản với ẩm thực Nhật Bản hiện đại, vốn chịu ảnh hưởng mạnh mẽ của phương Tây và Trung Quốc, đồng thời bao gồm một lượng lớn protein động vật và thực phẩm chế biến sẵn. 

2. Cách thực hiện chế độ ăn kiêng truyền thống của Nhật Bản 

Các bữa ăn của người Nhật thường bao gồm một món ăn chính kết hợp với súp, một món chính và một số món phụ. 

• Thức ăn chính: cơm trắng hoặc mì soba, ramen hoặc mì udon
• Súp: thường là súp miso được làm từ rong biển, động vật có vỏ hoặc đậu phụ và rau trong nước đậu nành lên men – mặc dù súp rau hoặc mì là những lựa chọn phổ biến khác 
• Món chính: cá, hải sản, đậu phụ hoặc natto với một lượng nhỏ thịt, thịt gia cầm hoặc trứng tùy chọn 
• Món phụ: rau (sống, hấp, luộc, xào, nướng hoặc ngâm), thực vật hoang dã, rong biển và trái cây sống hoặc ngâm chua 

Các bữa ăn của người Nhật được biết đến với hương vị umami phong phú, được mô tả là vị thứ năm, phân biệt với vị ngọt, mặn, chua và đắng. Vị umami tự nhiên làm tăng hương vị của rau và các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác trong ẩm thực Nhật Bản. Hấp dẫn thị giác là một khía cạnh quan trọng khác của chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản. Các món ăn có xu hướng được ăn từng miếng nhỏ bằng đũa, vì phương pháp này được cho là tạo ra sự hài hòa phong phú của các hương vị. 

Trà xanh nóng hoặc trà lúa mạch lạnh là đồ uống được lựa chọn, trong khi đồ uống có cồn như bia và rượu sake thường được dành cho bữa tối. Đồ ăn nhẹ ngược lại không phổ biến và hiếm khi được ăn trong các bữa ăn của gia đình Nhật Bản. 

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản 

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe. 

1. Giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất có lợi 

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản tự nhiên rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, canxi, kali, magiê, sắt và vitamin A, C và E. Rau đóng góp vào mật độ dinh dưỡng của chế độ ăn kiêng này và thường được nấu trong dashi, một loại cá khô và rau biển. Điều này làm giảm khối lượng và tăng hương vị của chúng, giúp bạn dễ dàng ăn một lượng lớn hơn. 

Chế độ ăn kiêng cũng cung cấp một lượng lớn rong biển và trà xanh. Cả hai đều là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời, là những hợp chất có lợi giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại tổn thương tế bào và bệnh tật. Hơn nữa, nhiều món ăn làm từ cá và rong biển có trong chế độ ăn kiêng này cung cấp chất béo omega-3 chuỗi dài, giúp tăng cường sức khỏe của não, mắt và tim. 

2. Có thể cải thiện tiêu hóa của bạn 

Rong biển, đậu nành, trái cây và rau quả rất giàu chất xơ, một chất dinh dưỡng hỗ trợ quá trình tiêu hóa của bạn. Chất xơ không hòa tan di chuyển thức ăn qua ruột của bạn và bổ sung số lượng lớn vào phân, giảm nguy cơ táo bón. Những thực phẩm này cũng có chất xơ hòa tan, cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn và giúp giảm không gian cho vi khuẩn có hại sinh sôi. 

Khi vi khuẩn đường ruột ăn chất xơ hòa tan, chúng sẽ tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA), có thể làm giảm viêm và các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng. Hơn nữa, các loại trái cây và rau ngâm chua thường được ăn trong chế độ ăn kiêng này là một nguồn cung cấp men vi sinh tuyệt vời. Những vi khuẩn có lợi này thúc đẩy sức khỏe đường ruột và giảm các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng, táo bón và tiêu chảy. 

3. Có thể đảm bảo giữ được trọng lượng khỏe mạnh cho cơ thể 

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản rất giàu rau, khẩu phần ăn nhỏ, ít đường và chất béo bổ sung một cách tự nhiên. Tất cả những yếu tố này đều góp phần làm giảm lượng calo. Ngoài ra, văn hóa Nhật Bản khuyến khích ăn cho đến khi no 80%, không nên ăn no căng bụng. Thực hành này ngăn cản việc ăn quá nhiều và có thể góp phần vào sự thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.  

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau giàu chất xơ, thực phẩm từ đậu nành và súp đặc trưng của chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no, do đó thúc đẩy kiểm soát cân nặng. Bằng chứng cũng cho thấy rằng việc xen kẽ giữa các món ăn, như thường thấy trong các bữa ăn truyền thống của Nhật Bản, có thể làm giảm tổng lượng thức ăn ăn trong mỗi bữa. 

4. Có thể bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính 

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản có thể bảo vệ chống lại các tình trạng như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Trong bữa ăn giàu các thành phần tự nhiên giàu cá, rong biển, trà xanh, đậu nành, trái cây và rau nhưng ít đường bổ sung, chất béo và protein động vật – tất cả các yếu tố được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim. Trên thực tế, nguy cơ mắc bệnh tim của người Nhật vẫn thấp bất ngờ mặc dù họ ăn nhiều muối, điều này thường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. 

Hơn nữa, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 33 người đàn ông theo chế độ ăn kiêng truyền thống của Nhật Bản, 91% đã giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bao gồm thừa cân và mức cholesterol LDL (có hại) cao. Ngoài ra, việc khuyến khích uống nhiều trà xanh trong chế độ ăn kiêng này có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và một số loại ung thư. 

5. Có thể giúp bạn sống lâu hơn 

Nhật Bản là một trong những quốc gia có tuổi thọ trung bình cao nhất thế giới, mà nhiều chuyên gia cho rằng chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản. Trên thực tế, đảo Okinawa của Nhật Bản được coi là Blue Zone, là khu vực có tuổi thọ cực cao. Hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng Okinawa tập trung nhiều vào khoai lang và ít gạo, cá hơn so với chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản. 

Trong một nghiên cứu kéo dài 15 năm trên 75.000 người Nhật Bản, những người tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn kiêng truyền thống của Nhật Bản có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn tới 15% so với những người ăn theo chế độ ăn phương Tây. Các chuyên gia liên kết việc tăng tuổi thọ này với chế độ ăn kiêng truyền thống của Nhật Bản chú trọng vào thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu, cũng như hàm lượng đường và chất béo bổ sung thấp. 

Các loại thực phẩm thường góp mặt trong chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản 

• Cá và hải sản: Tất cả các loại cá và hải sản có thể được bao gồm. Chúng có thể được hấp, nướng, nướng hoặc sống – như trường hợp của sushi và sashimi. 
• Thực phẩm từ đậu nành, phổ biến nhất là edamame, đậu phụ, miso, nước tương, tamari và natto. 
• Trái cây và rau quả: Thông thường, trái cây được ăn sống hoặc ngâm chua trong khi rau được hấp, xào, ngâm chua, ninh trong nước dùng hoặc thêm vào súp. 
• Rong biển: Rong biển là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản. Chúng thường được ăn sống hoặc sấy khô. 
• Tempura: Loại bột nhẹ này được làm bằng cách trộn bột mì với nước đá hoặc nước có ga. Nó phục vụ như một loại bột cho hải sản và rau chiên giòn. 
• Cơm hoặc mì: Cơm trắng là món ăn chính trong chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản. Các lựa chọn phổ biến khác bao gồm mì soba, ramen hoặc udon được phục vụ lạnh hoặc trong nước dùng nóng. 
• Đồ uống: Trà xanh nóng và trà lúa mạch lạnh là đồ uống chính, mặc dù bia và rượu sake có thể được phục vụ trong bữa tối. 
• Cũng có thể bao gồm một lượng nhỏ thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng và sữa. Tuy nhiên, những thực phẩm này không chiếm một phần lớn trong chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản. 

Thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh trong cách ăn uống của Nhật  

• Sữa: bơ, sữa, phô mai, sữa chua, kem,… 
• Thịt đỏ và thịt gia cầm: thịt bò, thịt lợn, thịt gà, vịt,… 
• Trứng: luộc, chiên, ốp la,… 
• Chất béo dư thừa, dầu và nước sốt: bơ thực vật, dầu ăn, nước xốt, nước sốt giàu chất béo,… 
• Đồ nướng: bánh mì, pita, bánh ngô, bánh sừng bò, bánh nướng, bánh hạnh nhân, bánh nướng xốp,… 
• Thực phẩm chế biến hoặc có đường: ngũ cốc ăn sáng, thanh granola, kẹo, nước ngọt,… 
• Hơn nữa, đồ ăn nhẹ không phổ biến trong chế độ ăn kiêng này, vốn dĩ đã hạn chế các loại đồ ăn vặt phổ biến như khoai tây chiên, bỏng ngô, hỗn hợp đường mòn và bánh quy giòn. 

Món tráng miệng có thể được đưa vào chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản – nhưng chúng dựa trên các thành phần tự nhiên, chẳng hạn như trái cây, bột matcha hoặc bột đậu đỏ, thay vì đường bổ sung. 

6 mẹo ăn uống trong cách ăn uống của người Nhật 

1. Bắt đầu với sự biết ơn 

Khi nói đến ẩm thực, bữa ăn của người Nhật khá khác biệt so với bữa ăn của người Mỹ. Đầu tiên, dụng cụ được lựa chọn là một đôi đũa thay vì nĩa và dao. Và thứ hai, có nhiều loại thực phẩm chỉ có trên bàn ăn của người Nhật cần được ăn theo một cách riêng. 

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu ăn, người Nhật thường bắt đầu bữa ăn bằng câu “itadakimasu”. Điều này đặc biệt đúng khi dùng bữa giữa những người Nhật Bản, hoặc khi dùng bữa tại một nhà hàng Nhật Bản hoặc đi du lịch ở Nhật Bản. Itadakimasu có nghĩa đen là “nhận một cách khiêm tốn” hoặc “nhận thức ăn một cách biết ơn;” tuy nhiên, ý nghĩa thực sự của nó gần giống với ý nghĩa của “bon appetit!” 

Một khi itadakimasu đã được nói ra, đã đến lúc trải nghiệm một bữa ăn Nhật Bản đích thực, nơi cả món ăn và cách ăn các món ăn đều thực sự độc đáo đối với nền văn hóa. 

2. Cơm trắng 

Khi ăn cơm trắng trong bữa ăn của người Nhật, bát nên được đặt trong một tay với ba đến bốn ngón tay đỡ đáy bát, trong khi ngón tay cái đặt thoải mái ở bên cạnh. Đũa dùng để gắp một phần cơm nhỏ và ăn. Bát không được đưa lên miệng mà phải cầm ở khoảng cách ngắn để hứng những hạt cơm vô tình rơi xuống. Việc đưa bát cơm lên môi và xúc cơm vào miệng được coi là cách cư xử kém. 

Mặc dù thích hợp để nêm cơm trắng với furikake (gia vị gạo khô), ajitsuke nori (rong biển khô tẩm gia vị), hoặc tsukudani (các loại gia vị cơm làm từ thực vật hoặc protein khác), nhưng việc đổ nước tương, sốt mayonnaise, ớt là không thích hợp. ớt, hoặc dầu ớt trực tiếp trên cơm hấp trong bát cơm của bạn. 

3. Súp miso 

Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng có phong tục ăn súp miso, còn được gọi là “miso shiru” trong tiếng Nhật, bằng đũa. Bát súp nhỏ được đặt trong một tay, với bốn ngón tay đỡ đáy bát, trong khi ngón tay cái đặt thoải mái trên thành bát. 

Vì không có thìa nên về cơ bản bạn sẽ uống từ bát. Khi húp nước dùng, không có gì lạ nếu bạn dùng tay còn lại đỡ bát, về cơ bản là dùng cả hai tay để đỡ bát. Để ăn các thành phần đặc của súp miso, người ta dùng đũa; tuy nhiên, vẫn nên cầm bát bằng một tay và đưa lên gần miệng, tương tự như khi ăn cơm trắng. 

4. Món ăn phụ Nhật Bản (Okazu) 

Một bữa ăn điển hình của Nhật Bản thường bao gồm một số món ăn phụ khác nhau. Đôi khi những món ăn phụ này được phục vụ theo từng phần rất nhỏ trong đĩa riêng cho mỗi người. Trong trường hợp này, món phụ được ăn bằng đũa của chính bạn, trong tiếng Nhật gọi là “jikabashi”. Món ăn nhỏ thường được để trên bàn, và không cần phải đưa đĩa phụ lên miệng để ăn. Nếu có bất kỳ miếng thức ăn lớn nào, bạn có thể dùng đũa cắt chúng và sau đó thưởng thức. 

Những lần khác, các món ăn phụ sẽ được phục vụ theo kiểu gia đình, trong một bát lớn hơn. Nếu có dụng cụ phục vụ riêng cho từng món ăn phụ, hãy sử dụng những dụng cụ này để phục vụ thức ăn vào đĩa của riêng bạn. Khi không có đồ dùng riêng, bạn có thể sử dụng mặt sau hoặc đầu trên của đũa để dọn một số thức ăn lên đĩa của mình (điều này được cho là để tránh bất kỳ vi trùng nào từ đầu dưới của đũa đi vào miệng của chúng ta). 

5. Sashimi (Cá sống) 

Cách thích hợp để phục vụ sashimi là đặt cá sống vào một đĩa riêng, cùng với một đĩa trống nhỏ hơn để đựng một phần nước tương. Wasabi thường được trộn vào nước tương. Để ăn sashimi, từng miếng được nhúng vào đĩa nước tương và wasabi riêng rồi thưởng thức. Không cần phải nhấc đĩa nước tương ra khỏi bàn. Sẽ không thích hợp nếu chỉ rưới nước tương lên sashimi, đặc biệt là khi có một đĩa nhỏ để đựng nước tương. 

6. Nigiri Sushi (Cá sống trên cơm giấm) 

Ở Nhật Bản, khăn nóng thường được cung cấp trước bữa ăn để lau tay vì nigiri sushi theo truyền thống được ăn bằng ngón tay như một món ăn cắn một miếng. Để ăn nigiri sushi, bạn chỉ cần gắp một miếng, nhúng vào nước tương, sau đó cắn một miếng nếu có thể. Nigiri sushi thường được phục vụ trên một đĩa riêng, cùng với một chiếc đĩa nhỏ để đựng nước tương và wasabi. 

Người Nhật từ lâu đã được tôn kính và nghiên cứu về tuổi thọ cao, cao hơn hầu hết mọi nơi trên thế giới. Đó là nhờ một phần lớn ở chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản rất lành mạnh và các bữa ăn của họ đều được xây dựng theo một lịch trình cụ thể.